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사람은 노화가 시작함에 따라 모든 것이 변해간다. 기혈이 부족해지면서 피부 탄력과 재생력이 떨어져 주름살이 생기고 수분 함량이 떨어지면서 피부색이 칙칙해져 간다. 연골은 많이 사용하면 닳아 없어지고 우리 몸의 뼈는 칼슘이 빠져나가면서 그 모양이 변해간다. 우리는 이렇게 외모와 체형이 변해간다. 근골격계에서 늙는다는 것은 적어도 이러한 변화를 나타낸다. 참 하나 빠진 것이 있다. 근육도 점점 소실되어 근력도 약해진다는 사실이다. 그래서 전설적인 스포츠스타도 세월 앞에서는 이겨낼 재간이 없다. 어릴 적 우상이었던 스포츠스타가 하나둘 은퇴하는 모습을 보면 필자도 점점 나이가 드는 것을 실감하게 된다. 그런데 얼마 전 NBA스타인 마이클조던이 아들뻘 되는 선수들을 앞에 두고 거의 전성기의 운동능력을 보이면서 그의 전매특허인 페이드어웨이슛을 자유자재로 날리는 동영상을 본 적이 있다. 과연 조던은 다르구나 생각했다.
물론 일반인은 조던하고 다르다. 몸의 나이는 생각하지 않고 20년 전의 마음으로 조던처럼 운동하다가는 큰 부상을 당하기 쉽다. 그러면 일반인은 조던 같이 늙지 않은 것처럼 늙어갈 수는 없을까? 적어도 근골격계에서는 올바른 운동법에 의해 가능할 수도 있다.

우리 몸의 근육은 크게 두 가지로 나눌 수 있다. 강한 힘을 내지만 금방 피로를 느끼는 속근섬유로 이루어진 백색근(Type IIb)과 피로를 느끼지 않고 오랫동안 약한 힘을 유지할 수 있는 지근섬유로 이루어진 적색근(Type I)이 있다. 그리고 속근섬유 중 지근섬유의 특성을 가진 섬유(Type IIa)가 있다. 이 근육들은 그 특성이 정반대여서 각 Type의 그 근육이 사용하는 에너지원과 근육을 자극하는 운동법이 다르다. 무거운 것을 적게 조금씩 들면, 즉 흔히 우리가 하는 웨이트 운동을 하면 백색근이 강화되고, 조깅이나 약간 빠른 걷기 같은 가벼운 저항을 주면서 자주 반복하면 적색근육이 강화된다.

우리가 흔히 말하는 유산소 운동 시 사용되는 근육은 적색근으로 지방을 에너지원으로 이용하면서 근육을 사용해도 해로운 노폐물이 남지 않아서 이론적으로 에너지만 공급되면 영구기관처럼 계속 운동이 가능하다. 백색근은 주로 근력운동인 무산소 운동 시 사용되는 근육으로 강한 힘을 단기간에 낼 수 있으나 젖산이라는 노폐물이 축적되어 피로가 빨리 오게 된다.

개인체질마다 이러한 적색근과 백색근의 비율을 다르게 가지고 태어난다고 한다. 그래서 근육의 비율에 따라 잘할 수 있는 운동이 정해져 있다고 해도 과언이 아니다. 그러나 최근 연구에 의하면 지근형 속근인 Type IIa형은 적절한 훈련에 따라 그 비율을 어느 정도 올릴 수 있다고 한다. 적색근은 일명 자세유지근이라고 하여 척추주위, 백색근은 상체에 주로 많이 존재한다.

사람이 나이가 들어감에 따라서 Type IIb형의 백색근이 가장 먼저 소실되고 Type I의 적색근은 제일 나중에 없어진다고 한다. 따라서 이러한 생리적인 변화에 따라 운동도 적절히 변화해야 한다. 우선 근력유지를 위해서는 1주일에 한번 정도의 무산소 근력운동을 해야 하고 자세유지근인 적색근을 유지하기 위해서는 조금씩 매일 유산소 운동을 하는 것이 좋다. 한의학에서 출발한 체조법들은 주로 적색근을 강화하기 위한 운동이 많다. 태극권, 기공체조 등이 그렇다. 그리고 요즘 많이 하는 웨이트 운동은 무산소운동법인데, 기구를 가지고 하다 보니 근골격계에 부상도 많이 생긴다. 그래서 필자는 고무줄의 일종인 밴드운동을 더 권한다. 운동요령에 따라 본인 근력에 맞게 근력을 조절할 수 도 있고 다양한 자세로 운동을 할 수 있는 장점도 있다.
내 몸과 근육에 나이를 잘 길들여 보다 건강한 육체와 활동력을 가지기 위해서는 이러한 원칙을 기본으로 각 연령과 본인의 활동에 맞게 운동법을 조절해야 한다. 점점 자세가 좋아지지 않는 것 같으면 바른 자세로 걷는 운동에 신경을 쓰고 근력이 또래보다 빨리 약해지면 근력 운동을 더욱 신경써야한다.

내 몸에 나이 길들이기