스트레칭 방법 

1. 두 다리를 골반 넓이로 벌리고 서서 몸의 정렬을 맞춰서 바로 선다.
2. 어깨에 힘을 빼고 무릎을 살짝 구부리고 숨을 마시고 내쉬는 숨에 머리부터 숙여서 척추를 하나하나 분절로 움직이며 상체를 앞으로 숙여준다.
3. 내려갈 수 있는 만큼 내려갔으면 다시 마시고 내쉬는 숨에 골반부터 시작해서 상체를 들어 올리는데, 척추 하나하나씩 탑을 쌓아 올린다고 생각하면서 분절운동해주면 좋다.
4. 스트레칭을 하는 과정에서 골반이 앞으로 나오거나 뒤로 빠지지 않도록 바른 정렬을 유지하도록 한다. 다리를 엑스자로 꼬고 하는 변형 동작의 경우 허벅지 바깥쪽의 근육도 함께 스트레칭되므로 많이 활용된다.

Standing roll down 스트레칭은? 

운동을 시작하기 전후에 우리 몸의 긴장을 이완시켜주고 몸의 정렬을 바르게 하기 위해서 많이 활용되는 스트레칭 동작이다.

Standing roll down 스트레칭을 하면? 

척추 분절과 다열근 등의 척추 주변 근육들의 긴장을 이완시켜서 척추의 유연성과 힘을 길러주고, 경직된 온몸을 이완시켜주며, 골반의 정렬을 잡아주고 안정화시킨다. 또한 척추를 보호하기 위한 복횡근 등의 복근을 강화시켜주므로 요부의 긴장 이완을 돕는다.

Standing roll down이 도움이 되는 요통의 증상은? 

척추분절의 긴장이나, 척추 주변 근육의 긴장을 동반한 요통, 척추와 골반의 정렬 불균형으로 인한 요통에 도움이 된다.

스트레칭 횟수와 시간 

상체를 숙이고 들어 올리는 스트레칭 과정을 천천히 2-3회 정도 진행해준다. 아침저녁으로 하루에 2번 정도 시행하는 것이 좋다. 또한 다른 운동을 하기 전후에 척추의 긴장을 풀어주고 이완시켜주기 위한 목적으로 시행해주면 좋다.

혈의 의미와 위치 

위중혈의 의미는 구부러진 것을 바르게 편다는 뜻으로, 요통이나 요통으로 인해 허리의 굴신이 제한된 증상에 요긴하게 활용되는 경혈이다. 무릎이 접히는 안쪽 오금 부위의 한가운데에 위치한 위중혈은 몸의 후면 중앙을 지나는 족태양방광경의 요혈이다.

지압 방법 

무릎 뒤 중앙부에 위치한 위중혈을 엄지손가락으로 지그시 3초간 눌러준다. 위중혈 지압과 함께 종아리 근육도 함께 마사지해주면 좋다. 혈 자리를 지압할 때는 적당한 강도로, 비비기보다는 눌러주는 것이 좋다. 별다른 느낌이 없는 약한 강도보다는, 살짝 묵직하고 시원한 느낌의 통증이 발생하는 강도가 좋으며, 지나친 통증을 유발해 참기 힘든 강도는 적합하지 않다.

효능 

위중혈은 요통 및 이로 인한 요부의 굴곡, 신전 동작이 제한되는 증상에 효과적인 경혈이다. 대퇴나 하퇴 등에 위치한 하지 후면의 근육들이 긴장된 경우, 허리에 부담이 되고 허리를 굴곡시키는 동작에 제한을 주는데, 위중혈을 지압하면 하지 후면의 이완에 도움이 되어 요부의 긴장을 덜 수 있다. 또한 하지의 혈액순환을 도와 하지 부종이나 피로 해소에도 도움이 된다.

ⓒ 송미연 교수의 한방 운동보감