식용유에 풍부한 지방은 탄수화물·단백질과 함께 우리 몸에 에너지를 공급하는 3대 영양소로 없어서는 안 될 성분이다. 지방은 몸에서 지용성 비타민 (비타민 A·D·E·K)을 운반한다.

식용유에 풍부한 오메가 3·6 같은 불포화지방산은 필수지방산이다. 필수지방산이 부족하면 피부병에 걸리거나 제대로 성장할 수 없다. 우울증, 시력 저하, 심장 질환 등을 유발할 수 있다.

필수지방산은 우리 몸에서 스스로 합성할 수 없으므로 별도로 섭취해줘야 한다. 오메가 3는 들기름·카놀라유에, 오메가 6는 해바라기유·포도씨유에, 오메가 9은 올리브유·카놀라유에 풍부하다.

식용유는 ‘압착유’냐 ‘정제유’냐에 따라 발연점이 다르다. 발연점은 기름을 가열했을 때 연기가 나기 시작하는 온도를 말한다. 올리브·들깨·참깨 등 원물을 그대로 눌러 짜낸 ‘압착유’는 발연점이 낮아 고온 요리에 적합하지 않다. 반면 ‘정제유’는 튀김·부침·구이·볶음 같은 고온 요리에 사용할 수 있도록 색상·냄새 등을 없앤 기름이다. 색상이 맑고 투명한 이유다. 해바라기유·포도씨유·카놀라유·콩기름 등이 대표적인 ‘정제유’다.

오메가 3가 풍부한 들기름은 달걀 프라이, 두부부침에

들기름은 들깨 (깻잎의 씨앗)에서 뽑은 식용유로 혈관 건강, 두뇌 발달을 돕는 오메가 3 지방의 보고다. 전체 지방의 60%가 오메가 3다.

오메가 3의 주성분인 DHA·EPA는 학습 능력 및 기억력을 개선해주는 대표적인 뇌 건강 영양소다. 한국인이 영특한 이유가 들깨·들기름·깻잎을 세계에서 가장 많이 먹기 때문이라고 주장하는 학자도 있을 정도다. 등푸른생선의 오메가 3와 달리 들기름의 오메가 3는 중금속 농축 우려가 적어 더 건강하게 섭취할 수 있다.

들기름은 압착유이므로 주로 나물을 무치거나 볶을 때 풍미를 돋우기 위해 사용한다. 하지만 달걀 프라이나 두부부침 같은 간단한 가열 조리에도 활용할 수 있다. 전이나 튀김 음식을 조리할 때 들기름을 발연점이 높은 해바라기유와 일대일 비율로 섞으면 고소한 풍미를 더 살릴 수 있다.

들기름은 첨가물이 없으면서 100% 통들깨를 사용한 것을 고급으로 친다. 저온압착한 제품인지도 확인하자. 들깨는 저온에서 압착해 천천히 볶아야 부드러운 맛과 고소한 향이 잘 살아난다.

오메가 6가 풍부한 해바라기유는 볶음·부침·튀김요리에

해바라기유는 해바라기 씨앗에서 뽑아낸다. 오메가 6의 비율이 67%다. 오메가 6는 LDL 콜레스테롤의 혈중 농도를 낮춰 심장병 발생 위험을 줄여준다. 과다 섭취하면 ‘좋은 콜레스테롤’인 HDL 콜레스테롤까지 낮출 수 있으므로 과다 섭취는 삼가야 한다.

해바라기유의 발연점은 240도로 식용유 중에서도 가장 높아 볶음 요리나 부침·전 등 명절 음식을 조리할 때 편리하게 사용할 수 있다.

오메가 9이 풍부한 올리브유는 파스타 등 서양식 음식에

올리브유는 올리브 열매를 압착해 과즙을 얻은 뒤 원심 분리하는 방식으로 생산한다. 지중해식 식단에서 빼놓을 수 없는 식재료가 올리브유다. 발연점이 낮지만 향미가 뛰어나 채소·샐러드에 뿌려 먹는 것이 좋다. 가벼운 볶음 요리에도 사용할 수 있다. 엑스트라버진 등급의 올리브유는 올리브 열매를 으깨 나온 즙에서 자연 방식으로 기름을 얻은 것으로 불포화지방산인 올레인산을 다량 함유하고 있다. 올레인산은 일명 ‘나쁜 콜레스테롤’인 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관계 질환 예방에 도움을 준다. 또 폴리페놀 함량이 높아 항산화 작용 및 면역력 강화를 돕는다.

올리브유는 주로 샐러드드레싱 용도로 사용되지만 파스타·카수엘라 (스페인 냄비요리) 같은 서양식 요리에도 곁들이면 좋다. 과일 향을 지녀 요리 마지막에 풍미를 더하는 용도로 사용할 수 있다. 올리브유 제품을 고를 땐 수확 후 얼마나 빨리 추출하는지, 올리브 원산지는 어디인지를 따져보는 것도 방법이다. 올리브를 수확한 후 24시간 이내에 압착해 추출한 엑스트라버진 제품은 고급으로 통한다.